Pet razloga zašto treba uvrstiti jaja u svoj jelovnik
Približava se Uskrs, a s njim i drevni običaj farbanja jaja kao i period kada ih svi jedemo više nego obično. Pomislili smo da je to prava prilika da se podsetimo zbog čega se jaja smatraju jednom od najhranljivijih namirnica na planeti za koju se tvrdi da sadrži po malo od svega što nam je potrebno.
1. Jaja su niskokalorična i izuzetno hranljiva namirnica
Jedno veliko kuvano jaje ima samo 77 kalorija, a sadrži sledeće nutrijente
- Proteini: 6g
- Zdrave masti: 5g
- Vitamini: A, D, E, K, B2, B5, B6, B12, folna kiselina (vitamin B9)
- Minerali: Selen, Cink, Fosfor
2. Jaja su odličan izvor kvalitetnih proteina i sadrže sve esencijalne aminokiseline
Proteini se smatraju glavnim ‘gradivnim materijalom’ ljudskog tela. Nalaze se u sastavu svih tkiva i molekula i neophodni su za pravilno funkcionisanje organizma.
Jaja su odličan izvor kompletnih proteina, a to znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su neophodne organizmu. One su u jajima prisutne u adekvatnom odnosu. Esencijalne aminokiseline je važno uneti putem hrane jer ljudski organizam ne može da ih proizvede.
Smatra se da je idealno dnevno uneti 0.8-1 g proteina na 1 kg optimalne telesne težine. Adekvatan unos proteina može da potpomogne mršavljenje, poveća mišićnu masu, smanji osećaj gladi, izbalansira nivo šećera u krvi itd.
3. Jaja sadrže lutein i zeaksantin – antioskidante nepohodne za dobar vid
Jedna od posledica starenja je i slabiji vid. Studije pokazuju da su lutein I zeaksantin oksidanti koji se talože u retini oka i da njihovo adektvatno unošenje može značajno da smanji rizik od katarakte i degeneracije makule. Žumance poseduje značajne količine ovih antioksidanata
Jaja su takođe dobar izvor vitamina A. Poznato je da je avitaminoza ovog vitamina jedan od najčešćih uzroka slepila u svetu.
4. Jaja sadrže holesterol, ali kod većine zdravih osoba holesterol iz jaja nema uticaja na povećanje ukupnog nivoa holesterola u krvi već dovodi do povećanja nivoa dobrog (HDL) holesterola
Tačno je da jaja sadrže visok nivo holesterola. Jedno jaje ima 212 mg holesterola što predstavlja više od polovine preporučenog dnevnog unosa od 300 mg.
Dobra vest je da ovaj holesterol kod većine zdravih osoba ne utiče na povećanje nivoa holesterola u krvi. Pretpostavlja se da kod 70% zdravih osoba jaja uopšte ne povećavaju nivo holesterola, dok kod preostalih 30% mogu umereno da povećaju ukupni i LDL (loš) holesterol.
Objašnjenje za ovo leži u činjenici da jetra svakodnevno proizvodi velike količine holesterola. Ako povećamo unos holesterola kroz hranu jetra će jednostavno smanjiti proizvodnju istog.
Konzumiranje jaja je i odličan način da se poveća nivo HDL holesterola (dobar holesterol). Istraživanja pokazuju da osobe koje imaju veći nivo HDL u krvi imaju manji rizik od oboljevanja od srčanih bolesti, šloga kao i da su ove osobe generalno zdravije.
Važno je napomenuti da ovo ne važi za osobe koje imaju genetski povećan nivo holesterola u krvi (familijarna hiperholesterolemija) kao i genetsku varijantu ApoE4. Ove osobe bi trebalo da izbegavaju ili limitiraju unos jaja.
5. Jaja stvaraju osećaj sitosti i ubrzavaju proces mršavljenja
Jaja se kotiraju jako visoko na skali koja se zove indeks sitosti. Verovatno ste i sami primetili da nakon što pojedete 1-2 jaja osećate sitost najmanje 2 do 3 sata nakon toga. Na ovaj način smanjuje se i dnevni unos kalorija što omogućava onima koji žele da postignu idealnu težinu da taj cilj lakše i brže ostvare.
Jaja su izuzetno bogata proteinima, a proteini se smatraju jednim od najznačajnijih makronutrijenata za postizanje sitosti.
| U studiji koja je obuhvatila 30 žena sa povećanom telesnom težinom konzumiranje jaja umesto đevreka za doručak dovelo je do povećanja osećaja sitosti i samim tim manjeg unosa kalorija kasnije u toku dana.
Druga studija je pokazala da će, ukoliko se đevrek za doručak zameni jajima, doći do značajnog smanjenja telesne težine u periodu od osam nedelja. |
I nešto za kraj ili – Koliko jaja mogu da pojedem? 
Jedno od najčešćih pitanja nutricionistima kada su u pitanju jaja je ‘Koliko jaja smem da pojedem’? Pitanje je naročito aktuelno sada kada se približava Uskrs i kada će većina nas pojesti više nego obično.
Ne postoji precizan odgovor na ovo pitanje ali većina studija jasno pokazuje da je potpuno bezbedno da se pojede 2 do 3 jaja dnevno. Za sada nema podataka da zdravlje može biti ugroženo ni ukoliko se pređe ova granica. Ipak, ovo je za sada još uvek nedovoljno ispitana teritorija, tako da izvestan oprez nije suvišan.
Naravno, kao što je u prethodnom delu teksta navedeno, ovo važi za osobe koje su zdrave i nemaju genetske bolesti vezane za povećani nivo holesterola u krvi.
Pored svih dobrih strana jaja, dodajmo i to da su jaja potpuno prirodna hrana, jednostavna za pripremu na različite načine, odličnog su ukusa i povrh svega – jeftinija od mnogih proizvoda.
