Nauči na vreme kako da vežbaš i kako da se hraniš kada su godine u pitanju i ne boj se promena.

Kad pomislimo na zdrave životne navike i mršavljenje, sigurno odmah pomislimo i na vežbanje kao nezaobilazni faktor koji može doprineti tome da se osećamo i da izgledamo bolje.

Nažalost, većina ljudi tokom godina prestaje s vežbanjem, umesto da samo način vežbanja prilagodi svojim godinama. Bez obzira u kojoj životnoj dobi bili, uvek je pravo vreme da budete u formi. Istina, ono što lako možete da uradite u dvadesetim i tridesetim, u pedesetim i šezdesetim je znatno teže ili to morate uraditi na drugačiji način.

Svako doba ima svoje specifičnosti i tome treba prilagoditi program vežbanja.

U DVADESETIM, život je avantura

Telo je mlado, lako se oporavlja od svih aktivnosti, neprospavanih noći i loše hrane. Lako je smršati jer je metabolizam normalan. Uz pravilnu ishranu i redovno vežbanje, organizam se brzo vraća u formu.

Zato je ovo odlično doba za sticanje discipline u vežbanju. Brzi metabolizam i velika količina mišićne mase optimalni su uslovi u kojima se telo vrlo brzo prilagođava na nametnuti ritam. Vežbanje daje brze rezultate koji dodatno motivišu. Dvadesete su stoga najbolje vreme da se postigne željeni izgled tela.

U dvadesetima život je jedna velika avantura i takva bi trebala biti i vaša rekreacija. Probajte što više različitih oblika rekreacije i sportova. Može se vežbati sve, birajte ono što volite i u čemu uživate. Uključite i što veće društvo, biće zabavnije. To može biti odbojka na pesku, zumba, aerobik, probajte penjanje, skijanje, biciklizam… sve što poželite.

Stručnjaci savetuju ženama u dvadesetim da uz kardio vežbe svakako praktikuju i vežbe za jačanje mišića i kostiju, što je dobra podloga za njihovo buduće zdravlje. Dvadesete su idealne godine za čuvanje vlastitoga zdravlja i vitkosti

Preporuka za vežbanje: Tri puta nedeljno vrtite hulahop oko 20 minuta. Kružni pokreti podstiču sagorevanje masti, pa ako i posegnete za nekim slatkišem, to se neće odraziti na vašu liniju. Osim toga, ova vežba zateže struk.

TRIDESETE su aktivne i zahtevne

Tridesete godine su aktivne i zahtevne u svakom smislu. Gradi se karijera, zasniva se ili širi porodica, uređuje životni prostor. Za vežbanje ostaje malo vremena.

Često u ovim godinama postoji višak od nekoliko kilograma koje je teško skinuti uz sve obaveze. U tridesetim počinjemo primećivati da mršavljenje ne ide više tako lako, počinje blago usporavanja metabolizma, za oko 3 % u odnosu na metabolizam u dvadesetim. Izbalansirana ishrana i vežbanje sada nisu više samo stvar vitkosti i kondicije, nego prevencija i održavanje zdravlja.

Neka istraživanja su pokazala da žene koje redovno vežbaju izgledaju vrlo slično u 31. i u 39. godini, dok žene koje ne praktikuju fizičku aktivnost izgledaju vrlo različito. U ranim tridesetim još se dobro drže, ali kako se približavaju četrdesetima – vidljivo se menjaju. Uvrstite vežbanje u svoj životni raspored, ako želite što duže zadržati mladost i lepotu.

Tkivo je još uvek elastično i mišići reaguju na trening. Zato se odlučite za neki lakši sport koji će vam pričinjavati zadovoljstvo. Birajte vežbe „2 u 1“, kada u jednoj vežbi obuhvatate više mišićnih grupa. Potreban vam je brz i efikasan trening, koji će uticati na redukciju potkožnog masnog tkiva i održavati mišićnu masu.

Preporuka za vežbanje: Stanite uspravno, uvucite mišiće stomaka, butina i donjeg dela leđa i zadržite ih u tom položaju 10 sekundi. Ponovite pet puta.

Ova vežba je odlična za jačanje mišića. Možete je raditi dok čekate prevoz, u autobusu, dok ste s detetom u parku, na poslu…  I moći ćete je raditi  da je radite uvek, bez obzira na godine.

Vežbanjem se u ČETRDESETIM borite protiv stresa

Četrdesete su turbulentne za naš organizam, uz sve stresove koje donosi svakodnevni život. Kilogrami postaju uporniji, gravitacija počinje da čini svoje, hormoni više nisu u ravnoteži, metabolizam postaje usporeniji, i to za oko 10 % u odnosu na metabolizam u dvadesetim godinama. Masti počinju da se nakupljaju oko struka i na delovima na kojima ih nikada nije bilo. Zbog niskog nivoa hormona ili jednostavno zbog iscrpljenosti koju uzrokuje svakodnevni život, urušava nam se libido.

Nažalost, mnogi u ovim godinama prestaju da vežbaju jer ih, kako se opravdavaju i sebi i drugima, ometaju bolovi u različitim delovima tela. Naprotiv, pravilno, kontinuirano vežbanje je dobra i pozitivna stvar koja u vaš život može doneti mnogo pozitivnih promena, uključujući i smanjenje bolova.

Održavanje normalne telesne težine veoma je bitno u ovim godinama, jer počinju da se pojavljuju oštećenja na čašicama zglobova. Pored smanjenja telesne težine, važno je vežbanjem jačati mišiće koji obezbeđuju stabilnost zglobova i doprinose njihovoj boljoj pokretljivosti.

Jačanje donjih trbušnih mišića višestruko je korisno, jer na mestima gde se razvijaju mišići, „jastučići“ nestaju. Stručnjaci upozoravaju da je potrebno posebnu pažnju posvetiti leđima koja mogu biti izložena raznim povredama, posebno ako se dugo niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću. Upravo zbog toga vrlo je važno za vreme vežbanja praviti pauze, a težinu izvođenja vežbi ne bi trebalo povećavati za više od 10 % po svakom treningu.

U ovom periodu bi trebalo da bude lakše odvojiti vreme za vežbanje. Uvedite vežbanje kao redovnu aktivnost u životu. Ovo su ključne godine koje će vas održati fizički aktivnim i samostalnim neovisnima i u trećem zivotnom dobu.

Preporuka za vežbanje: Lezite na podlogu za vežbanje, kolena blago savijena, stopala blago raširena, ruke pored tela. Uvucite stomak i podižite donji deo leđa. Lopatice ostaju na podlozi. Zadržite 10 sekundi i spustite. Ponovite osam puta.

Uživajte vežbajući u PEDESETIM

Uživajte u vremenu koje možete da potrošite radeći nešto dobro za svoje telo. U pedesetim godinama većina počinje da oseća negativan uticaj sedenja za stolom tokom radnog vremena. Zbog toga se neretko javlja bol u donjem delu leđa i ramenima, kao i glavobolja. Počnite dan s jutarnjom šetnjom i istezanjem. Fleksibilnost će vas štititi od povreda i pomoći da održite mišićnu masu.

Jastučići na stomaku su u svom elementu i vi se pitate kako da ih se rešite? To sada možete da postignete samo primenjujući kombinaciju istrajnosti, vežbi i opuštanja. Najbolje bi bilo da još pre doručka iziđete u brzu polučasovnu šetnju. Budite uporni, jer efekti treninga neće biti dugotrajni kao ranije.

Zbog osetljivijih kostiju i zglobova, u ovoj dobi trčanje baš i nije preporučljivo, ali poželjne su manje intenzivne vežbe i hodanje. Jačanje mišića u ovoj dobi je izuzetno važno jer se vežbom smanjuje rizik od fraktura i osteoporoze. Preporučuju su joga, pilates, šetnja, plivanje, te istezanje.

Ovo je vreme kada deca napuštaju dom, kada se vrši sagledavanje mnogih aspekata života i mnoge osobe se zbog svega toga često osećaju loše. Ako to i osetite, bitno je da se tome ne prepustite. Vežbanje će doprineti boljitku i vašeg tela, ali i vašeg duha. Ukupno ćete se bolje osećati, a to je sasvim dobra motivacija da nastavite, zar ne?

Preporuka za vežbanje: Stanite uspravno pred ogledalo, pogled napred. Pritiskamo rukom glavu u jednom pravcu, a glavom ruku u suprotnom pravcu, tako da ne dođe do pomeranja – pogled ostaje pravo. Zadržite 5 sekundi. Vežbu ponoviti po 3 puta u svakom navedenom položaju.

Položaji: 1. Desna ruka iznad desnog uha; 2. Leva ruka iznad levog uha; 3. Ruka ispod brade; 4. Ruka na čelo; 5. Obe ruke na potiljak; 6. Obe ruke na teme

Vežbe u ŠEZDESETIM su za zdravlje

Dolaskom šezdesetih godina pažnja bi trebala biti usmerena na kardiovaskularne vežbe kojima će se ojačati pluća i poboljšati rad srca. Fizičke aktivnosti koje se preporučuju su plivanje, hodanje, joga, kuglanje, vežbe koje uključuju lagano istezanje.

Stručnjaci u ovom životnom dobu preporučuju vežbanje od tri do deset minuta, te pravljenje kratke pauze nakon toga. Za vreme fizičke aktivnosti trebalo bi pripaziti da se nikada potpuno ne ostane bez daha, kao i da se kontroliše opterećenje kolena.

Ne treba zaboraviti ni veoma važan, socijalni aspekt vežbanja u ovom dobu. Za mnoge ljude treniranje je izvor užitka i pruža mogućnost sa upoznavanje i druženje.

Preporuka za vežbanje: Lezite na podlogu za vežbanje, kolena blago savijena, stopala blago raširena, ruke pored tela. Pomeranjem karlice prema napred priljubite donji deo leđa uz podlogu. Podlogu pritiskajte dlanovima položenim pored tela. Stisnite mišiće stomaka i pritiskajte podlogu. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi, potom se opustite. Ponovite 5 puta.

U SEDAMDESETIM – vežbama do pokreta

S godinama kvalitet i čvrstoća kostiju opadaju te su prelomi znatno češći. Elastičnost mišića sve je manja, stoga je važno što duže sačuvati gipkost.

Vežbe bi trebalo da budu fokusirane na jačanje tela, ali na način da se izbegne oštećenje zglobova i kostiju. Posebno se preporučuje hodanje ili šetnja u društvu. Njome će se ojačati kardiovaskularni sistem, a šetnja tokom sunčanog dana će povećati apsorpciju vitamina D.

Vežbanje u ovom dobu je izrazito korisno jer će aktivnosti svakodnevnog života biti znatno olakšane, poput ustajanja iz kreveta, sa stolice ili penjanja uz stepenice.

Preporuka za vežbanje: Lezite na podlogu za vežbanje, noge ispružene, stopala blago raširena, ruke pored tela. svesno stisnite mišiće natkolenice i zadnjeg dela nogu. Zadržite 10 sekundi. Za vreme izvođenja vežbe dišite normalno. Ponoviti 3 puta.

Natkoleni mišić obezbeđuje stabilnost kolena i veoma je važno održati njegovu čvrstinu. Radite ovu vežbu svaki dan.

Zašto je vežbanje svima važno

Samo 25 minuta brzog hodanja dnevno može da vam produži život za sedam godina, kažu naučnici. Motivi za vežbanje su različiti, ali efekat koji vežbe imaju na telo uglavnom su isti:

  • prevencija kardiovaskularnih bolesti
  • ubrzavanje metabolizma
  • uticaj na redukciju masnog tkiva
  • podizanje samostalnosti i kvaliteta života

Zbog toga, stručnjaci preporučuju fizičku aktivnost svima, bez obzira na godine. Pored toga što doprinosi mršavljenju, redovno bavljenje fizičkim aktivnostima uspešno može usporiti proces starenja, pomoći u borbi protiv dijabetesa, bolesti srca, osteoporoze…

U studiji provedenoj u Nemačkoj, naučnici su otkrili da umerena fizička aktivnost kod osoba koje su u pedesetim i šezdesetim godinama života smanjuje rizik od smrti usled srčanog udara za polovinu.

Dokazano je da vežbanje pozitivno deluje na naše mentalne procese i na način kako reagujemo na stres. A lučenje hormona sreće, endorfina, daje nam osećaj sreće i zadovoljstva. Zar nam to svima ne treba?

 

“Nikada nećemo uspeti da potpuno izbegnemo starost, ali možemo da je odložimo. Možemo da izgledamo mladoliko i u sedamdesetim i da živimo i do 90 godina. Vežbanje vam kupuje od tri do sedam dodatnih godina života. Ono je antidepresiv, poboljšava kognitivne funkcije i dokazano odlaže početak demencije”

Sandžej Šarma
profesor naslednih kardioloških oboljenja na
Univerzitetskoj klinici Sent Džordž u Londonu

Postanite najbolji
što možete

Želite li da očuvate i poboljšate svoje zdravlje, povećate energiju i oslobodite se čestih promena raspoloženja, da bolje spavate, budete efikasniji na poslu i u privatnom životu, pre svega da budete zadovoljni sobom? Želite li da, pri svemu tome, na zdrav način postignete željenu telesnu težinu i izgled?

Ostvarite vaše ciljeve i postignite dugoročne rezultate uz savete i konstantnu pomoć iskusnih i posvećenih stručnjaka, kroz provereno efikasan program grupne i individualne podrške.

Preuzmite besplatnu e-knjigu Wellbeing programi

90.97%Stepen ostvarenja postavljenog cilja
10.74Prosečan gubitak telesne težine (kg)
27.8Prosečno smanjenje obima (cm)

Ostavite komentar